Archive for September 2015
Pendidikan Jasmani dan Olahraga
Dasar dasar dan teknik dari macam macam olahraga
1.start jongkok dan lari jarak pendek
Lari jarak pendek atau Sprint adalah salah satu jenis lari yang
dilombakan. Lari jenis ini dilakukan dengan kecepatan tinggi dan
menempuh jarak pendek yaitu: lari jarak 100 meter,lari 200 meter,lari
400 meter, dan lari estafet atau lari sambung. Pelari jarak pendek
(sprinter) menggunakan segala kemampuannya agar dapat secepatnya sampai
garis finish. Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak pendek
yang handal diperlukan penguasaan teknik start dan teknik lari yang
benar, latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara sistematis
dan terprogram. Adapun teknik start dan teknik lari jarak pendek adalah
sebagai berikut:
a.Teknik Start
Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai lari, start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start)
start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan lari jarak jauh.
b. Start melayang (flying start)
start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam lari estafet 4 x 100meter
c. Start Jongkok (cruched start)
start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
b.Start Jongkok
Start Jongkok dibagi menjadi 3 macam start yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
d.Cara melakukan start jongkok
a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari)
letakan dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V"
terbalik.
c. Pandangan lurus ke lintasan
d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap" memindahkan
berat badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan
cepat melesat bertolak ke depan.
Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan ikuti langkah-langkah melakukan start jonkok di bawah ini.
- Aba-aba "bersedia" badan di bungkukan kedua telapak tangan bertumpu dibelakang garis start
- Aba-aba "siap" lutut di angkat, kedua kaki sedikit bergerak ke atas, pandangan ke depan pendek
- Aba-aba "ya" atau bunyi pistol, secara refleks dan cepat bertolak ke depan
a. Sikap melangkah
kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakan ke depan dengan tumpuan ujung kaki.
b. Sikap Badan
Sikap badan bergerak ke depan, agak condong dan kaki mendorong pinggul ke depan
c. Pandangan ke arah depan sekitar 10 meter.
e.Teknik Lari
Teknik lari dilakukan dengan cara
- langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin
- pendaratan kaki pada ujung kaki
- ayunan lengan rileks dan berirama dengan telapak tangan membuka
- sikap badan condong ke depan.
f.Teknik Finish
Finish adalah penyelesaian lari dengan melewati garis finish atau pita finish.
Ada 3 macam cara unutk masuk finish, yaitu:
1. Lari terus tanpa mengurangi kecepatan ,
2. pada saat menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan ayunan tangan ke belakang ,
3. pada saat menyentuh pita, dada agak diputar dengan ayunan tangan ke depan .
2.Teknik Dasar Permainan Bola Voli
Teknik dasar permainan bola voli terbagi atas servis, passing, smash, dan blok. Berikut penjelasannya masing-masing.
A.Servis
1.Servis Bawah
Cara melakukan servis bawah sebagai berikut.- Pemain berdiri menghadap ke arah net, dengan salah satu kaki di depan.
- Lengan kiri ke depan dan memegang bola.
- Bola dilambungkan rendah ke atas, berat badan bertumpu pada yang berada kaki belakang.
- Lengan yang bebas digerakkan ke belakang kemudian diayunkan ke depan untuk memukul bola dengan kekuatan yang terukur.
- Saat memukul bola, berat badan dipindahkan ke bagian kaki depan.
- Bola dipukul dengan tangan mengepal dengan kuat
- Kemudian, pindahkan kaki belakang ke depan sebagai gerakan lanjutan.
2.Servis Samping
Cara melakukan servis dengan ayunan tangan dari samping sebagai berikut.- Pemain berdiri dengan kedua kaki menghadap ke sisi lapangan.
- Bola dipegang dengan lengan dijulurkan setinggi kepala, kemudian bola dilambungkan ke depan badan.
- Tangan yang sebagai pemukul diayun ke belakang.
- Berat badan ditempatkan di belakang, dengan kedua lutut sedikit ditekuk.
- Lengan diangkat dengan membentuk gerakan melingkar.
- Bagian tubuh berputar sedemikian rupa sampai menghadap net, kemudian berat badan dipindahkan ke depan.
3.Servis Atas
Cara melakukan servis dengan ayunan tangan dari atas sebagai berikut.- Pemain berdiri dengan salah satu kaki di depan, kedua lutut agak ditekuk.
- Kedua tangan memegang bola.
- Bola dilambung dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian ± 1 m di atas kepala di depan bahu, dan telapak tangan kanan segera ditarik ke belakang atas kepala dengan telapak menghadap ke depan.
- Badan dilentingkan ke belakang. Setelah tangan berada di belakang atas kepala, bola segera dipukul dengan telapak tangan, dengan posisi lengan tetap lurus dan seluruh tubuh ikut bergerak.
- Pada saat bola dipukul, berat badan dipindahkan ke depan.
4.Jump Serve
Cara melakukan jump serve sebagai berikut.- Pemain berdiri dengan dengan kedua kaki rapat.
- Kedua tangan memegang bola di depan badan.
- Bola dilambungkan ke atas depan.
- Saat bola melambung, lakukan tolakan beberapa langkah ke depan untuk mendapatkan lompatan yang maksimal.
- Saat mencapai ketinggian maksimal dan bola berada pada jangkauan lengan pukullah bola tersebut.
- Pada saat memukul bola, berat badan dipindahkan ke depan.
B. Passing
Passing ialah teknik mengoper bola. Passing bola voli dibagi ke dalam dua bagian.
Passing ialah teknik mengoper bola. Passing bola voli dibagi ke dalam dua bagian.
1.Passing bawah
Passing bawah adalah cara mengoper atau menerima bola dengan dua tangan secara bersamaan di depan badan. Cara melakukan passing bawah sebagai berikut.- Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua lutut agak ditekuk.
- Badan agak condong ke depan, pandangan ke arah datangnya bola.
- Kedua tangan dirapatkan dan diluruskan di depan badan.
- Perkenaan bola pada bidang datar lengan bawah dekat pergelangan tangan.
- Saat perkenaan, gerakkan kedua lengan ke atas dengan sumber gerakan dari pangkal bahu, kemudian luruskan kedua tangan.
- Gerakan tangan disesuaikan dengan keras atau lemahnya kecepatan bola yang datang.
2.Passing atas
Passing atas (set up) adalah cara mengoper atau menerima bola dengan dua tangan di atas depan kepala secara bersamaan. Cara melakukannya passing atas sebagai berikut.- Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut agak ditekuk, dan kedua tangan berada di atas depan dahi.
- Badan agak condong ke depan, pandangan ke arah datangnya bola.
- Jari-jari kedua tangan direnggangkan.
- Perkenaan bola pada ujung jari tangan.
- Saat perkenaan, ikuti gerakan bola, kemudian dorong hingga bola melambung.
- Gerakan tangan disesuaikan dengan keras atau lemahnya bola.
C.Smash
Smash adalah gerakan memukul bola dengan keras dan menukik tajam. Smash
juga merupakan bentuk serangan yang sangat efektif untuk mendapatkan
kemenangan dalam bola voli. Ada hal yang perlu mendapat perhatian dalam
melakukan sebuah smash, yaitu :awalan,tolakan,saat bola di atas net,dan
pendaratan.
Adapun cara melakukan teknik dasar smash sebagai berikut.
- Berat badan berada pada kaki depan, pandangan mengarah ke depan.
- Melangkah sebelum melakukan tolakan biasanya dilakukan dua langkah dan langkah terakhir lebar.
- Menolak dengan kedua kaki ke atas dibantu dengan ayunan kedua lengan ke depan.
- Bola dipukul dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan pergelangan tangan diaktifkan.
- Mendarat dengan kedua ujung telapak kaki bersamaan,kedua lutut mengeper, kedua lutut direndahkan, berat badan dibawa ke depan. Kedua lengan di depan samping badan.
D.Blok
Blok adalah upaya untuk menghalangi atau membendung serangan lawan
dengan merentangkan kedua tangan pada tempat yang diperkirakan menjadi
sebuah arah jalannya bola. Blok juga tidak hanya dapat dilakukan satu
orang pemain namun juga dapat 2-3 pemain. Tujuan dari melakukan teknik
blok ialah agar smash dari pihak lawan menjadi gagal, dan bola dari
hasil sebuah olahan umpan tim lawan dapat digagalkan masuk ke daerah
pertahanan sendiri.
3.Teknik dasar permainan bola sepak
Untuk
bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang
baik. Pemain yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut
cenderung dapat bermain sepakbola dengan baik pula.Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepakbola adalah
- Menendang ( kicking ),
- Menghentikan atau Mengontrol ( stoping ),
- Menggiring ( dribbling ),
- Menyundul ( heading ),
- Merampas ( tacling ),
- Lemparan Kedalam ( trow – in )
- dan Menjaga Gawang ( Goal Keeping )
1. Menendang ( kicking )
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan
sepakbolayang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk
mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal
).
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
A. Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya adalah sebagai berikut :
- Badan menghadap sasaran di belakang bola.
- Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
- kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
- setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakanlanjutan ).
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya sebagai berikut :
- Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
- kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.@ kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
- Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah bola.
- Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting.
Analisis gerakanya sebagai berikut :
- Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk.
- Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadapkedepan / sasaran.
- Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
- Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepatpada tengah – tengah bola.
- Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analisis gerakanya sebagai berikut : Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
- Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
- Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
- Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
- Kaki penghenti mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila memungkinkan.
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :
- Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
- diayunkan kedepan.
- Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong bergulir
kedepan. - Bola bergulir harus selalu dekatdengan kaki agar bola dapat dikuasai
- Pada waktu menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
penguasaan bola. - Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya melihat
situasi kelapangan.
4.Senam Aerobik
1. Pengertian Senam Aerobik
Tarian
aerobik populer pada ahirk 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik
digemari berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap
Minggu pagi, lapang-lapang atau di pelataran parkir dijadikan sebagai
tempat untuk melakukan senam aerobik. Lalu, apa yang dimaksud senam
aerobik?
Senam
aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang
telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian
suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi
pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini
ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara.
Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup
akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.
2. Manfaat Senam Aerobik
Senam
aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran
semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik.
Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama
bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban
kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen
yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan
frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen
diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu,
tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
b. Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot
harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada
intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang
maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban
yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari
latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat
rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.
c. Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan
adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan
latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan
kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya
seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet
itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat
otot persendian akan berkembang.
d. Komposisi Tubuh
Latihan
aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus
diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya
pada satu bagian tubuh saja.
3. Latihan Senam Aerobik
Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut.
a. Pemanasan
Pemanasan
(warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk
melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut
jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian,
meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan
mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.
b. Gerakan Inti Aerobik
Gerakan inti
merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu.
Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih
koordinasi gerak antar anggota tubuh.
c. Gerakan Pendinginan
Gerakan
pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung
supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara
bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.
Dalam
melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik
berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta
yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik
aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang
menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per
irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang
mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut.
1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
7) Aerobik
dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya,
menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat,
dan bola.
(sekian dari berbagai informasi yg dapat saya sampaikan, mohon maaf bila ada kesalahan,)